יושבים מול מחשב כל היום? כך תמנעו כאבי גב וצוואר בעבודה
שעות ארוכות מול המסך גובות מחיר מהגוף. המדריך לסידור עמדת עבודה נכונה, להפסקות תנועה ולתרגילים פשוטים ליד השולחן.
שמונה, תשע ולפעמים עשר שעות ביום מול מחשב הפכו לשגרה של חלק גדול מהעובדים בישראל. בין אם מדובר במשרד בהייטק, בהנהלת חשבונות או בעבודה היברידית מפינת האוכל בבית, הגוף שלנו לא נבנה לישיבה ממושכת בתנוחה אחת. התוצאה מוכרת לרבים: כאב בגב התחתון בסוף היום, צוואר תפוס, כתפיים מכווצות ולפעמים גם כאבי ראש. הבשורה הטובה היא שהרבה מהכאבים האלה אפשר למנוע או להקל בעזרת סידור נכון של סביבת העבודה ושינוי כמה הרגלים.
מה קורה לגוף בישיבה ממושכת
כשאנחנו יושבים זמן רב, שרירי הבטן והישבן כמעט לא עובדים, ושרירי הגב והצוואר נאלצים לשאת את המשקל לבדם. כשמוסיפים לזה ראש שנשלח קדימה לכיוון המסך וכתפיים שמתקפלות פנימה, נוצר עומס מתמשך על החוליות ועל הרקמות הרכות. העומס לא מורגש ביום אחד, אבל מצטבר לאורך שבועות וחודשים.
מחקרים רבים בתחום הארגונומיה מראים שהבעיה העיקרית היא לא תנוחה אחת לא נכונה, אלא חוסר תנועה. גם התנוחה הטובה ביותר הופכת למזיקה אם נשארים בה שעות ברצף. לכן הפתרון משלב שני רכיבים: עמדה מותאמת לגוף, והרגל קבוע של שינוי תנוחה ותנועה לאורך היום.
כיסא נכון והתאמה שלו
הכיסא הוא נקודת המוצא. כיסא משרדי טוב מאפשר כוונון של גובה המושב, של משענת הגב ושל מסעדי הידיים. הכלל הבסיסי הוא שכפות הרגליים מונחות במלואן על הרצפה, והברכיים נמצאות בגובה הירכיים או מעט מתחתיהן. אם הכיסא גבוה מדי ואי אפשר להנמיך אותו בגלל גובה השולחן, הדום קטן מתחת לרגליים יכול לפתור את הבעיה.
משענת הגב צריכה לתמוך בעיקול הטבעי של הגב התחתון. אם אין בכיסא תמיכה כזו, כרית קטנה או מגבת מגולגלת יכולות לשמש תחליף. כדאי לשבת עמוק בכיסא, כשהגב נשען על המשענת, ולא על קצה המושב. מסעדי הידיים צריכים לאפשר לכתפיים להישאר רפויות, בלי שיתרוממו לכיוון האוזניים.
גובה המסך, המקלדת והעכבר
החלק העליון של המסך צריך להיות בערך בגובה העיניים או מעט מתחתיו, במרחק של כאורך זרוע. מסך נמוך מדי גורם לנו להטות את הראש קדימה ולמטה, ובכך מעמיס על הצוואר. עובדים עם מחשב נייד סובלים במיוחד מהבעיה הזו, ולכן מומלץ להשתמש במעמד שמרים את המחשב ולחבר אליו מקלדת ועכבר חיצוניים.
המקלדת והעכבר צריכים להיות קרובים לגוף, כך שהמרפקים כפופים בזווית של כתשעים מעלות והאמות מקבילות לרצפה. עכבר שמונח רחוק מדי גורם להושטת יד מתמשכת ולעומס על הכתף. מי שעובד הרבה עם שני מסכים כדאי שימקם את המסך הראשי ישירות מולו, ואת המשני בצד, כדי לא לסובב את הצוואר כל הזמן.
הפסקות קטנות עם השפעה גדולה
השינוי החשוב ביותר הוא לקום. מומלץ לשנות תנוחה כל עשרים או שלושים דקות ולקום מהכיסא לפחות פעם בשעה. אפשר לקשר את ההפסקות לפעולות שגרתיות: למלא בקבוק מים, לדבר בטלפון בעמידה, ללכת לעמית במקום לשלוח לו הודעה. יש גם אפליקציות ותזכורות בשעון החכם שיכולות לעזור לבנות את ההרגל.
שולחן עבודה מתכוונן, שמאפשר לעבוד חלק מהזמן בעמידה, הוא אפשרות טובה למי שיכול. עם זאת, גם עמידה ממושכת אינה פתרון קסם. היתרון הוא בגיוון, לכן מומלץ לעבור בין ישיבה לעמידה במהלך היום ולא להחליף שמונה שעות ישיבה בשמונה שעות עמידה.
תרגילים פשוטים ליד השולחן
כמה תרגילים קצרים במהלך היום יכולים להפחית את תחושת הנוקשות. אין צורך בציוד מיוחד או בבגדי ספורט, ורובם לוקחים פחות מדקה:
- סיבובי כתפיים לאחור, לאט, עשר פעמים.
- הטיית הראש לצד ימין ולצד שמאל והחזקה של כמה שניות בכל צד.
- משיכת הסנטר פנימה, כאילו יוצרים סנטר כפול, כדי להחזיר את הראש מעל הכתפיים.
- עמידה ושילוב ידיים מאחורי הגב, עם פתיחה עדינה של החזה.
- הליכה קצרה במסדרון או עלייה בכמה מדרגות.
חשוב לבצע את התרגילים בעדינות ולא להגיע לכאב. אם תרגיל מסוים מחמיר את התחושה, כדאי להפסיק אותו.
מתי לפנות לאיש מקצוע
כאב קל שחולף אחרי מנוחה או אחרי שינוי בעמדה הוא בדרך כלל לא סיבה לדאגה. אבל כאב שנמשך יותר מכמה שבועות, כאב שמקרין לזרוע או לרגל, נימול, חולשה או כאב שמעיר משינה דורשים בדיקה של רופא. במקרים רבים יופנו לפיזיותרפיה, שם אפשר לקבל תוכנית תרגילים מותאמת אישית.
מקומות עבודה רבים מציעים גם ייעוץ ארגונומי, ושווה לברר אם קיימת אפשרות כזו אצלכם. לעיתים שינוי קטן, כמו החלפת כיסא או הוספת מעמד למסך, עושה הבדל משמעותי בהרגשה בסוף היום.
עבודה מהבית בלי לוותר על הגב
מאז שהעבודה ההיברידית הפכה לנפוצה, עובדים רבים מבלים חלק מהשבוע על כיסא מטבח, על הספה או אפילו במיטה עם המחשב על הברכיים. זה נוח לרגע, אבל אחרי כמה שעות הגוף מתחיל למחות. אם אתם עובדים מהבית באופן קבוע, כדאי להקצות פינה קבועה עם שולחן בגובה מתאים, כיסא שתומך בגב ומקור אור טבעי מהצד ולא מאחורי המסך.
גם אם אין מקום לפינת עבודה מלאה, אפשר לשפר הרבה בעזרת פתרונות פשוטים: כרית לגב, מעמד למחשב הנייד, מקלדת ועכבר חיצוניים והדום לרגליים. היתרון של הבית הוא שקל יותר לקום, להתמתח ואפילו לצאת להליכה קצרה בהפסקת הצהריים, ושווה לנצל את זה.
הגוף שלנו אוהב תנועה, וגם בעבודה משרדית אפשר לתת לו אותה. התאמת הכיסא והמסך, קימה קבועה ותרגילים קצרים הם השקעה של כמה דקות ביום שיכולה לחסוך חודשים של כאבים. התחילו בבדיקה פשוטה של העמדה שלכם כבר מחר בבוקר, ותנו לגוף להודות לכם.
